Fitness, sağlıklı ve zinde olmak için yapılan bir ağırlık kaldırma sporudur. Bunların yanında dayanıklılık, kas gücü, kas dayanıklılığı, vücut kompozisyonu ve zihinsel keskinlik gibi niteliklere sahip olabilmenize yarar.

Zindelik, kelime anlamıyla sabit olsa da herkes için farklı anlamlara gelebilir. Bazı kişiler için sadece fit olmak ya da çok fazla ağırlık kaldırma yeteneğine sahip olmak anlamına geliyor olabilir. Bazısı için ise sadece sağlıklı olmak olabilir. Ancak genel olarak Fitness her birine sahip olabilmeniz için mükemmel bir araçtır.

Fitness Neden Yapılır?

Fitness, düzenli ve sürekli olarak yapıldığı zaman etkilidir ve muazzam etkilere sahiptir. Sağlıklı olmak bir yana, iyi bir vücuda sahip olabilir ve dikkat çekici olabilirsiniz. Hayat felsefesi hâline getirilen Fitness ile kalıcı sonuçlar elde etmek mümkündür.

Buradaki muazzam etkiler, Fitness kalıcı ve sürekli olarak yapıldığı zaman geçerlidir. Düzensiz ve iyi bir şekilde planlanmayan beslenme programınız ya da antrenman programınız ile başarıya ulaşmanız mümkün değildir. Başarıya ulaşmak ve hayalinizdeki vücuda kavuşabilmeniz için her şeyin kusursuz olması gerekmektedir.

Örneğin çok aceleci birisiniz ve bir an önce karın kası yapmak istiyorsunuz. “Karın kası mutfakta yapılır” sözünü mutlaka duymuşsunuzdur. Bu söz doğru mu? Tabii ki değil. Karın kası da, diğer tüm kas grupları gibi spor salonunda yapılır. Beslenme yani mutfak, bu sporun tümünde olmazsa olmazdır. Biz sizin için en baştan karın kası ve hakkındaki her şeyi burada anlattık: Karın Kası Nasıl Yapılır?

Kadınlar Fitness Yapmalı Mı?

Kadınlar genellikle Fitness yapmak yani ağırlık kaldırmaktan korkarlar. Bunun çok farklı sebepleri olabilir ancak kaçı doğru? Kadınların tereddüt ettiği herhangi bir şey bilimsel kaynaklarla destekleniyor mu? Bu gibi soruların cevapları maalesef her zaman “hayır” oluyor.

Kadınlar Fitness yapmalı mı sorusunun cevabı oldukça basittir ve tek kelimeyle bile anlatılabilir. Kadınlar, sağlıklı olmak ve iyi bir vücuda sahip olmak istiyorlarsa mutlaka ağırlık kaldırmalı yani Fitness yapmalıdırlar.

Kadınların korkmasını gerektirecek hiçbir şey yok. Fitness yapmak, kalbinizi büyütmeyecek veya herhangi bir iç organınıza zarar vermeyecek. Aksine, vücudunuz daha iyi çalışacak.

Bunun yanı sıra, profesyonel olarak vücut geliştirmeyi düşünmediğiniz sürece asla profesyoneller kadar ince bir deri ve iri kaslara sahip olmayacaksınız. Örneğin, yukarıdaki gibi bir sırta sahip olmayacaksınız. 🙂

Kadınlar genellikle fit bir görünüme ve dolgun kalçalara sahip olmak, “hafif” kaslı olmak istediklerini söylerler. İyi bir antrenman programı ve beslenme programıyla buna sahip olabilirsiniz. Tek yapmanız gereken şey, düzenli ve istikrarlı bir şekilde bu sporu yapmak.

Kadınlar ağırlık kaldırır mı makalemizde sizin için detaylı olarak bu konuyu anlattık. Hemen tıklayarak okuyabilirsiniz: Kadınlar Ağırlık Çalışmalı Mı?

“Yağ Oranım Düşmüyor” Sorunu

Yağ oranı düşürme, en önemli ve muhtemelen en çok zorlanacağınız konudur. Uzun bir süre Bulk yapmış olabilir ve kilo almış olabilirsiniz. Hâli hazırdaki kütlenizi kaybetmeden yağ oranınızı nasıl düşüreceksiniz? Tabii ki istikrarla.

Bazı sporcular, normal şartlarda günlük alması gereken kaloriyi 300-500 daha az alarak yağ oranını düşürmeye çalışabilir. Bazıları ise, günlük alması gereken kaloriyi hiç değiştirmeden, daha fazla Kardiyo yapabilir. Her ikisi de, istediğiniz sonucu almanıza yarar ancak biz her ne olursa olsun beslenme planınızda bir şeyleri kısmamanız gerektiğini düşünüyoruz.

Fitness ile beraber yağ oranı düşürme hakkında birçok yazımız mevcut. Mutlaka incelemenizi öneririz.

Nasıl Fitness Yapılır?

En baştan söyleyelim. Fitness yapmak zor ve zahmetli bir iştir. Hatta, dünyanın en çok disiplin isteyen sporudur. Antrenmanıyla ayrı, beslenmesiyle ayrı uğraşmak gerekir ancak Fitness’ı severek yaptıktan sonra bunlar da zor olmaktan kalkacaktır. Bu yüzden, bu sporu hayat felsefeniz hâline getirmek isteyebilirsiniz. Ne kadar ilgi o kadar sonuç.

Fitness yapmaya başlamadan önce bu spor hakkında doğru bilinen yanlışları bilmeniz size avantaj sağlar. Bu sporun dedikodusu bitmez. Herkes farklı bir şeyler anlatır. Bu yüzden, Fitness Hakkında Doğru Bilinen Yanlışlar makalemizi okuyun ve ön bilgisiz spora başlamayın. İşte sizin için link: Fitness Hakkında Doğru Bilinen Yanlışlar

Her şeyin disiplin olduğu ve disiplinli olduktan sonra gerisinin geldiği bu sporda, vücut ölçüleriniz, günlük yaşantınız ve hedefiniz gibi bilgiler çok önemlidir. Hedeflerinize göre ayrı ve eşsiz bir plan hazırlanması gerekmektedir.

Günlük kaç gram protein, karbonhidrat, yağ alacağınız; nasıl bir antrenman programı takip edeceğiniz gibi soruların cevabı sizde saklıdır. Bu yüzden, her şeyi iyice öğrenmeye çalışın ya da işinde uzman bir Personal Trainer ile çalışın.

Fitness Yapmak Yağ Yakar Mı?

Bazı insanlar, yağ yakmak ya da kilo vermek isteyenlere sadece kardiyo yapmasını öneriyor. Bu tamamen yanlıştır. Yağ yakmak için sadece kardiyo yapılmaz. Fitness antrenmanlarıyla desteklenen yağ yakım süreci, kusursuz bir sonuç almak isteyenler için zorunluluktur.

Fitness yaparken, en az kardiyo yaptığınız kadar kalori kaybı yaşayacaksınız ve üstüne kas inşa edeceksiniz. Eğer ağırlıklar ile HIIT kardiyo yapmıyorsanız, kardiyo yaparken kas geliştirmek gibi bir durum  söz konusu olmayacak.

Fazla kilonuz varsa, sadece kardiyo yaparak vücudunuzun sarkma ihtimâli de bulunuyor. Hem yağ yakıp hem kas geliştirerek bu sorundan kurtulabilir ve iyi bir görünüme sahip olabilirsiniz.

Kas Kaybetmeden Yağ Yakmak isimli makalemizde bu durumu ayrıntılarıyla anlatıyoruz. Siz de hemen yandaki bağlantıya tıklayın ve bilimsel araştırmalarla desteklediğimiz makalemizi okuyun: Kas Kaybetmeden Yağ Yakmak

Fitness İçin Beslenme Önerileri

Beslenme konusu Fitness’ta en önemli konulardan bir tanesidir. İyi bir şekilde beslenmediğiniz sürece, hayal vücudunuza da kavuşmanız mümkün değil.

İnternette ya da çevrenizde gördüğünüz kaslı vücutlar, kusursuz bir beslenme ve disiplinin sonucu. Steroidli ya da doğal… Fark etmez. Beslenme, bu işin doğasında var.

Peki Fitness yapanlar nasıl beslenmeli? Çok zor değil. Günlük ne kadar kalori almanız gerektiğini öğrenmeli ardından makrolarınızı hesaplamalısınız. Günlük olarak almanız gereken protein, karbonhidrat ve yağ miktarını öğrendikten sonra, beslenme planı hazırlayabilirsiniz.

Günde kaç öğün yiyeceğiniz ise yine hedefinize göre değişecektir. Örnek vermek gerekirse, kilo almak isteyenler 4-5 bazen 6 öğün yerken, definasyon yapanlar yani kilo vermek isteyenler 3 öğün yemek yiyebiliyor. Günlük yaşantınız, hayat temponuz bunu belirleyen en önemli unsurdur.

Kardiyo Nedir? Kardiyo Yapmak Zorunlu Mu?

Kardiyo, çoğunlukla yağ yakım sürecindekilerin tercih ettiği bir egzersiz çeşididir. Kalp hızını ve bazı organların çalışma hızını arttırır ve kalori yaktırmayı amaçlar. Ek olarak, bazı durumlarda kas geliştirmeye de yarayabilir. (Bkz. HIIT Kardiyo Nedir?)

Kardiyo yapmak 2 temel konuda yardımcı olabilir.

1. Kalori açığı bırakıldığında daha fazla yemek yemeye izin vermek.
2. Vücut yağ kaybına yardımcı olmak.

Bunlara rağmen, kardiyo olmadan da yağ yakımı olacağı bilimsel bir gerçek. Peki Fitness ile ilgilenenlerin kardiyo yapması zorunlu mu? Cevap basit: Hayır.

Kardiyo yapmak zorunda değilsiniz ancak yaparsanız müthiş etkilerinden de yararlanmış olursunuz. Sadece yağ yakımı hedefleyenler için değil, kas geliştirenler için de çok faydalıdır. Bazı sporcular; “kardiyo, kasların cilasıdır.” der. En basiti, hedeflediğiniz vücuda daha kısa sürede ulaşabilirsiniz. Bununla birlikte, kalp sağlığı için de birebirdir.

Peki ne kadar kardiyo yapmalısınız? Bu sorunun cevabı hedefinize göre değişkenlik gösterecektir. Sizin için hazırladığımız makaleyi okuyarak detaylı bilgi alabilirsiniz: Ne Kadar Kardiyo Yapılmalı?

“Ağırlıklarım Artmıyor, Kas Gelişimim Durdu”

Fitness yapan herkes en az bir kere olsun bu sorunu yaşamıştır. Artık ağırlıklar artmıyor ve vücudunuz yerinde sayıyorsa, belli rutinleri değiştirmenin vakti gelmiş demektir. Bu antrenman programı olabilir, beslenme düzeni olabilir. Ya da her ikisi de olabilir. Yemek yediğiniz saati değiştirmek bile fark edebilir.

Ağırlıklarınız artmıyorsa, hareketlerin farklı varyasyonlarını deneyebilir ya da Süper Set, Drop Set gibi değişikliklere gidebilirsiniz. En kısa zamanda ağırlıklarınızın arttığını gözlemleyeceksiniz. Deadlift ağırlık arttırma yazımızdaki önerileri de denemek isteyebilirsiniz.

Beslenme planınızda yapacağınız herhangi bir değişiklik, antrenman şiddetinizi doğrudan etkileyecektir. Örneğin, karbonhidrat yüklemesi yapmak sizi daha enerjik yapar ve antrenmanınız daha şiddetli geçer. Bu da, kaslara olabildiğince fazla hasar vermek demek. Verimli bir antrenman=kas artışı.

Hiç önermesek bile Dirty Bulk yapmak bile bu durumu tersine çevirebilir. Dirty Bulk nedir ve faydası, zararı nedir gibi soruların cevabını merak ediyorsanız bu yazımızı mutlaka okuyun: Dirty Bulk

Protein Tozları Zararlı Mı? Böbreklere Zarar Mı Veriyor?

Fitness camiasında duyulan en klişe sözlerden bir tanesi bu olabilir. “Protein tozları zararlıdır! Protein tozları kalbi büyütür! Akciğeri, karaciğeri büyütür!” Hayır. Bunların hepsi yalandır.

Yapılan hiçbir bilimsel araştırma, besin takviyelerinin böyle etkilerinin olduğunu saptamamıştır. Protein tozları alerjik etkiye sahip olabilir ancak bu zararlı olduğu anlamına gelmez. Kullanmadan önce doktorunuza danışabilirsiniz.

Protein tozu zararlı mı yazımızı okuyarak bilimsel araştırmalara göz atabilirsiniz: Protein Tozu Zararlı Mı?

Peki Fitness yapanlar protein tozu gibi ürünleri neden kullanıyor? Supplementler ne işe yarar?

Protein tozunu ele alalım. Protein tozlarının içinde ortalama 25 gram Protein bulunur. Günlük olarak almanız gereken proteini karşılayamadığınız zaman, bu tozlarla limiti doldurabilirsiniz. Örneğin 150 gram protein almanız gerekiyor ancak siz 125 gram aldınız. Geri kalan 25 gramı Whey Protein içerek alabilirsiniz. Hepsi bu.

Protein tozu içmek kas yapmaz. Ya da başka bir şeye sebep olmaz. Sadece proteindir ve beslenme düzeninize ek olarak kullanabilirsiniz. Zorunluluk değildir. Adından da anlaşılacağı üzere, besin “takviyeleridir”.

İyi bir beslenme düzenine sahip olmadığınız sürece, yalnızca Whey protein kullanmak ya da aminoasit takviyesi yapmak ekstra kas artışı için yardımcı olmayacaktır.

Cheat Meal Nedir?

Cheat Meal, Fitness yapan herkesin çok sevdiği ancak faydalı ya da zararlı oluşu çok fazla tartışılan bir meseledir. Kendinizi şımartmak, ödüllendirmek gibi görebilirsiniz bunu kısaca.

Sıkı ve eksiksiz bir beslenme programına haftada 1 ya da 2 haftada 1 istediğiniz öğün ile kaçamak yaparsanız, Cheat Meal yapmış olursunuz. Psikolojik olarak mutlu olmanızı sağlar ve bazı “şeyleri” sıfırlamanıza sağlar. Cheat meal hakkında merak ettiğiniz her şeye Cheat Meal Nedir? Ne İşe Yarar? yazımıza tıklayarak okuyabilirsiniz.

Fitness Yaparken Yenmesi Gerekenler

Kaslı ve güzel görünen bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, öncelikle bol bol protein tükettiğinizden emin olmalısınız. Peki hangi proteinleri tüketmelisiniz? Proteinler dışında neler yemeniz gerekiyor?

Öncelikle sebzelerden alacağınız proteinlerle kırmızı etlerden alacağınız proteinler aynı değil. Hayvansal ve bitkisel proteinler oldukça farklıdır ve bitkisel proteinlerin aminoasit değerleri düşüktür. Bu yüzden bol bol hayvansal protein tüketmeye özen göstermelisiniz.

Proteinlerin dışında, enerji ihtiyacınızı karşılayacak karbonhidratları almanız gerekir. Sporcular genellikle pirinç yemeyi tercih ederler ancak birçok karbonhidrat deposu besin de mevcuttur.

Sonuç olarak; kaslı ve güzel bir vücuda sahip olabilmek için dengeli bir şekilde Protein, Yağ ve Karbonhidrat tüketmelisiniz. Neyi, ne kadar yemeniz gerektiğini bilmiyorsanız bir Fitness Trainer’dan destek alabilir ve fitnessturkiye.net sitesinde yer alan içerikleri inceleyebilirsiniz.

Fitness Yapmak Zararlı Mı?

Hayır. Fitness hakkında bilinen en büyük yanlışlardan birisi budur. Vücut geliştirmenin vücuda hiçbir zararı yoktur ve sayamayacağımız kadar faydaya sahiptir. Fitness yapmak zararlıdır diyen birini duyarsanız oradan uzaklaşmanızı tavsiye ederiz. 🙂 Burada anlattığımız makaleleri okuyarak, bu konu hakkında çok daha fazla bilgiyi alabilirsiniz.

Hem bedensel hem de zihinsel olarak gelişmek, kendinizi rahat ve hafiflemiş hissetmek için hemen bugün Vücut Geliştirmeye başlamanızı şiddetle öneririz.

Herkes Fitness Yapabilir Mi?

Çocuk, genç, ergen, yetişkin ya da yaşlı. Fark etmez. Dileyen herkes Fitness yapabilir ancak sağlığınız elverişli değilse, doktor izni ve kontrolünde yapmanızı öneririz.

Antrenman programınızdaki hareketlerin doğru yapılışlarını öğrenmeden yaparsanız, sakatlık riskiniz bulunur. Öncelikle, hareketlerin doğru formlarını öğrenmenizi tavsiye ederiz.

Fitness İle Kilo Alınır Mı?

Evet Fitness yaparak kilo almak mümkündür. Biz bu sürece “Bulk” adını veriyoruz ve temiz bir şekilde beslenerek çok rahat kilo alabilir, harika ve kaslı bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Fitness’ın sadece kilo vermekle alakalı olduğu büyük bir yanılgıdır. Düzenli spor ve kaliteli bir beslenme programı ile kilo alabilir ve hayalinizdeki iri vücuda kavuşabilirsiniz.

Dikkat etmeniz bazı önemli şeyler var tabii. Öncelikle protein, karbonhidrat ve yağ alımı konusunda bilgili olmalı ve hepsinden yeteri kadar almalısınız. Birinin uzun süre boyunca fazla tüketilmesi, istenmeyen sonuçlar doğurabilir. Bu yüzden kilo almak gibi bir hedefiniz varsa mutlaka bu konuya dikkat etmenizi öneririz.

Yağlanmadan, temiz kas kütlesi ekleyerek de kilo alabilirsiniz. Bunun için, iyi bir beslenmenin yanında sert bir antrenmana da ihtiyaç duyarsınız.