Hedefiniz sadece formda kalmak olabilir ya da plajda güzel bir üst vücut sergilemek olabilir. Karın kası yapmak, hemen hemen Fitness ile ilgilenen herkesin ortak hedefidir. Karın kasları (Six Pack), adanmışlık ve sıkı bir çalışmanın sonucudur ancak bunu yapmak için haftanın 7 günü spor salonuna gitmek ya da profesyonel bir Vücut Geliştirmeci olmak zorunda değilsiniz. Bu yazıda karın kası yapmanın püf noktalarından bahsedecek ve karın kası nasıl yapılır konusu hakkında geniş bir rehber sunacağız.

Karın Kası Yapmak İçin Ne Yapılmalı?

Diyetiniz ve yaşam tarzınızda yapacağınız birkaç değişiklik, kalıcı sonuçlar elde etmek için yeterli olabilir. İşte sizin için en iyi Six Pack yapma yöntemleri.

Daha Fazla Kardiyo Yapın

Kardiyo, kalp atış hızınızı da arttıran bir egzersiz çeşididir. Düzenli olarak kardiyo rutinine sahip olmak, fazladan yağ yakmanıza sebep olur ve karın kaslarına daha hızlı ulaşmanızı sağlayabilir.

Yapılan araştırmalar, kardiyonun özellikle karın kaslarınızı daha görünür hale getirmeye yardımcı olabilecek göbek yağını azaltma konusunda etkili olduğunu gösteriyor.

Yapılan ufak bir araştırma, haftada üç ila dört kez kardiyo egzersizi yapmanın 17 erkekte göbek yağını önemli ölçüde azalttığını gösterdi. Araştırmanın detaylarını buradan okuyabilirsiniz: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10983904/

Karın kası nasıl yapılır sorusuna ilk verilecek cevap kardiyo yapmaktır. Koşmak, yürümek , bisiklete binmek, yüzmek veya en sevdiğiniz sporlarla uğraşmak, kardiyo yapmayı gününüze sığdırmanın sadece birkaç kolay yoludur.  Kardiyo hakkında merak ettiğiniz her şeyi “Ne Kadar Kardiyo Yapılmalı? başlığında anlattık. https://fitnessturkiye.net/ne-kadar-kardiyo-yapilmali/ buradan okuyabilirsiniz.

Karın Kaslarınızı Çalıştırın

Rektus Abdominis, karnınızın uzunluğu boyunca dikey olarak uzanan uzun bir kastır. Six Pack’lerin görünümünü oluşturan kas olarak düşünülse de; nefes alma, öksürme ve bağırsak hareketleri için de gereklidir. Bu kası çalıştırmak, karın kası yapmak için bir anahtardır. Evde karın kası hareketleri arayanlar için Youtube’da birçok hareket mevcuttur.

Ancak, tek başına karın kası hareketleri yaparak göbek yağını azaltamazsınız.

Yapılan bilimsel bir çalışma, altı hafta boyunca haftada beş gün karın egzersizi yapan 24 kadının karın bölgesindeki yağlarda bir değişiklik olmadığını buldu. İşte çalışmanın detayları: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/

Bunun yerine, yağ yakımını artırmak ve sonuçları en üst düzeye çıkarmak için karın egzersizlerinizi sağlıklı bir diyet ve düzenli kardiyo programı ile eşleştirdiğinizden emin olun. “Kas Kaybetmeden Yağ Yakmak” makalemizde ne söylemek istediğimizi daha iyi anlayacaksınız, mutlaka okuyun. Yakın bir zamanda en etkili karın kası hareketleri başlıklı makalemiz sizlerle olacak. https://fitnessturkiye.net/kas-kaybetmeden-yag-nasil-yakilir-bilimsel-aciklama/

Protein Alımını Arttırın

Protein alımını artırmak; kilo vermeyi teşvik etmeye, karın yağlarıyla savaşmaya ve karın kaslarına giden yolda kas büyümesini desteklemeye yardımcı olabilir.

Aslında Fitness yapanlar ve Vücut Geliştirmeciler için bu zaten bir zorunluluk. Protein alımı çok önemlidir ve asla atlamamanız gerekiyor.

Yapılan bir araştırma, protein alımını sadece % 15 artıran kişilerin kalori alımlarını azalttığını ve vücut ağırlığı ve vücut yağında önemli düşüşler gördüklerini gösterdi.

Karın kası nasıl yapılır diye merak ediyorsanız ve gerçekten iri kaslara sahip olmak istiyorsanız yeterli düzeyde protein almaya özen göstermeniz gerekiyor.

HIIT Kardiyo Yapın

Fitness Türkiye olarak sık sık HIIT kardiyo yapmanın öneminden bahsediyoruz hatta bu konuda çok fazla makalemiz mevcut. HIIT’i rutininize eklemek kilo kaybını artırabilir ve karın kasına sahip olmayı daha da kolaylaştırabilir.

Bir çalışma, haftada üç kez 20 dakika HIIT antrenmanı yapan genç erkeklerin ortalama 2 KG kaybettiğini ve 12 haftalık bir süre boyunca göbek yağında % 17’lik bir azalma olduğunu gösterdi.

Evde HIIT kardiyo yapmak oldukça kolaydır ve sizin için metabolizmanızı hızlandıracak hareketleri bu yazıda sıraladık: https://fitnessturkiye.net/metabolizmayi-hizlandiracak-hiit-kardiyo-hareketleri/

Ayrıca HIIT kardiyo faydaları, zararları ve merak ettiğiniz tüm soruların cevabı da tam olarak burada: https://fitnessturkiye.net/hiit-kardiyo-nedir-faydalari-ve-zararlari/

Susuz Kalmayın

Su içmek, sağlığın hemen hemen her yönü için kesinlikle çok önemlidir. Su içmek ayrıca metabolizmanızı hızlandırmanıza, ekstra karın yağlarını yakmanıza yardımcı olabilir.

Yapılan bir çalışma 500 mililitre su içmenin enerji tüketimini yemekten sonraki 60 dakikaya kadar geçici olarak % 24 artırdığını buldu. Diğer araştırmalar ise su içmenin iştahınızı azaltabileceğini ve kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir.

Kısacası, metabolizmayı hızlandıran etkenlerden biri de bol su içmektir ve dolaylı olarak fazla yağ yakar ve karın yağlarınızdan kurtulabilirsiniz. Böylelikle, hayal ettiğiniz Six Pack yani karın kaslarına sahip olmayı da hızlandırmış olursunuz.

Karın Kası Yapmak Zor Mu?

Karın kası nasıl yapılır konusundan sonra en çok sorulan sorular,  karın kası yapmak zor mu, ne kadar sürede karın kası yaparım gibi şeyler oluyor.

İhtişamlı ve dilim dilim karın kaslarına sahip olmak için azimli olmalı ve özellikle iyi bir beslenme planına sahip olmalısınız. Aceleci olmamalı ve gelişiminizi izlemelisiniz. Karın kası yapmanın kolay olduğunu söyleyemeyiz elbette ancak asla zor da değil.

Kaliteli bir beslenme programıyla ve iyi bir antrenman programıyla siz de hayalinizdeki karın kaslarına kavuşabilirsiniz.

Karın kasları hakkında çok daha fazla makale yakında sizlerle olacak. Bir sonraki yazıda görüşmek üzere.