Hayvanlar konusundaki etik kurallar ve sağlığa daha faydalı olduğu düşüncesi sebebiyle, son yıllarda Vegan diyetinin popülerliği artmıştır. Sadece genel nüfusta değil, aynı zamanda Fitness yapanlar da dahil olmak üzere tüm sporcuların dikkatini çekmiştir. Okuyacağınız bu makale, Vegan Fitness beslenme programı ve Veganların Fitness & Vücut Geliştirme sporunu daha kolay ve etkili yapabilmesi için öneriler içermektedir.

Vegan Fitness Beslenme Programı Nedir?

Beslenme, kas gelişimi için önemli ve kilit bir rol oynar. Kas büyümesi için, vücut kilogramı başına ortalama 1.7-2 gram protein alınması gerekmektedir. (Günlük alınması gereken protein miktarı hakkında bilgiyi buradan alabilirsiniz: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ )

%10-20 kalori fazlalığı da kas kütlesi kazanmak için yeterlidir. Özellikle Fitness’ta yeni olmayanlar için.

Geleneksel Fitness & Vücut Geliştirme diyetleri , yüksek protein ve kalori içeriği nedeniyle çok sayıda hayvansal kaynaklı gıda içerir.

Vegan Fitness diyeti, tüm hayvansal ürünlerden yoksundur ve protein bakımından geleneksel Vegan diyetlerinden daha yüksektir.

Bitkisel proteinler, kas kazanımını etkileyebilecek hayvan bazlı muadillerinden daha düşük kalitede olma eğiliminde olduğundan Vegan diyetini takiben vücut geliştiriciler için bir zorluk teşkil etmektedir. Bu nedenle, yeterli miktarda protein, kalori ve Vegan diyetinde bulunmayan birkaç mikro besin alımını sağlamak için dikkatli bir planlama gerekir.

Vegan Fitness Beslenme Programı Nasıl Uygulanır?

Fitness yapan Veganlar, kas geliştirmek için geleneksel diyet programlarındaki protein oranlarından çok daha fazlasını tüketmek zorundadır.

Çoğu Vegan protein kaynağının genellikle tüm temel amino asitleri içermediği göz önüne alındığında, ihtiyaçlarınızı karşılamak için daha yüksek miktarlarda ve bu yiyeceklerin daha geniş bir çeşitliliğinin düzenli olarak yenmesi gerekir.

Baklagiller, kinoa, sebzeler gibi bitkisel protein oranı yüksek olan besinleri tüketerek kas kazanımını en üst düzeye çıkarabilirsiniz.

Vegan protein tozları (Bitkisel Protein Tozları), egzersiz programlarını çevreleyen konsantre protein kaynaklarıdır ve gün boyunca protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza da yardımcı olabilir.

Yeterince Yağ Tükettiğinizden Emin Olun

Yağ, gram başına protein ve karbonhidratlara göre iki kat fazla kalori sağlar. Peki bu ne anlama geliyor? Yeterli seviyede yağ tüketerek, günlük olarak almanız gereken kalori oranına daha kolay bir şekilde ulaşabilirsiniz.

Peki günlük kaç gram yağ alınmalı?

Herhangi bir yarışmaya hazırlanmayan Fitness sporcuları için, yağ alımı için genel tavsiye, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 gramdır.

Bol Sıvı Tüketin

Vegan Fitness & Vücut Geliştirme diyetinde meyveler, sebzeler, tahıllar ve baklagiller yüksek olduğundan dolayı lif alımı da oldukça yüksek olabilir.

Lif alımınızı önemli ölçüde arttırdığınızda şişkinlik ve karın ağrısı gibi bazı yan etkiler ortaya çıkabilir.

Yeterince su içmek, yüksek lifli Vegan diyetinden kaynaklanan olumsuz etkileri önlemenin bir yoludur. Kalori başına minimum 1 ml sıvı ile başlamak iyi bir seçenek olabilir.

Veganların Yiyebileceği Şeyler

Vegan Fitness beslenme programı gibi pratikleri yapmadan önce, her şeyi iyi bir şekilde planladığınızdan emin olmalısınız. İşte sizin için genel olarak Veganların yiyebileceği şeyler listesi.

1. Fasulye ve baklagiller. Bunlar iyi bir protein ve lif kaynağı sağlar.
2. Keten, ayçiçeği ve chia tohumları. İyi miktarda protein ve omega-3 içerirler.
3. Kalsiyum takviyeli bitkisel sütler ve yoğurtlar. Bu ürünler, Veganların günlük kalsiyum ve D vitamini gereksinimlerini karşılamalarına yardımcı olabilir.
4. Vegan protein tozları. Genellikle bezelye, kenevir ve kahverengi pirinç gibi protein kaynaklarının bir kombinasyonundan yapılır.
5. Yulaf. Yulaf ezmesi ve yulaf, porsiyon başına iyi miktarda protein ve bazı faydalı lifleri sağlar.
6. Meyve ve sebzeler. Bunlar, herhangi bir Vegan diyetinin önemli bir parçasıdır ve olmazsa olmazdır. Ek olarak, meyve yemenin kas geliştirdiğine dair bazı bilimsel araştırmalar da mevcut: https://fitnessturkiye.net/meyve-yemek-kas-mi-yapiyor/
7. Fındık ve fındık ezmesi. Diğer tamamlayıcı proteinlerle birleştiklerinde iyi bir protein kaynağı sağlayabilirler. Ayrıca, iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdırlar.
8. Tahin. Susam tohumlarından yapılan bu macun, porsiyon başına iyi miktarda yağ ve biraz protein sağlar.
9. Sağlıklı yağlar. Zeytin, avokado gibi yağlar, sağlıklı yağlar ve bazı temel omega-3’ler için iyi bir kaynak sağlar.
10. Vegan bitter çikolata. Antioksidan bakımından zengin olan Vegan bitter çikolata, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum ve A, B ve E vitaminleri gibi bazı temel vitamin ve mineralleri içerir.

Özetle: Vegan Fitness Diyeti

Vegan diyetlerinin popülaritesinin artması  sebebiyle, takip edilebilecek kaynaklar da aynı şekilde artmıştır. Artık doğru bilgiye ulaşmak çok daha kolay. Vegan Fitness diyetini uygulamak, çok fazla planlama gerektirebilir. Bol miktarda yağ da dahil olmak üzere yeterli protein ve kalori alımını sağlamak ve aynı zamanda yeterince su içmek, gözden kaçırılmaması gereken üç önemli husustur.

Vegan Fitness beslenme programı hakkında size aktaracaklarımız şimdilik bu kadar. Vegan diyetleri hakkında çok yakında daha fazla konuşacağız. Bir sonraki yazıda görüşmek üzere.