Fitness yapmaya yeni başlamış olun ya da yıllarınızı bu spora adamış olun, herkesin bazı sebeplerden dolayı vücut geliştirmeye ara verdiği bir dönem olmuştur. Spora ara verenlerin korkulu rüyası kas kaybı ne kadar sürede olur peki? Birkaç gün spor yapmadığınız zaman kas kaybı sorunu yaşar mısınız? Beslenmeyi bozmasanız bile kas kaybı olur mu? Merak ettiğiniz tüm soruların cevabı yazının devamında.

Fitness’a Ara Vermek – Spora Kaç Gün Ara Verilir?

Fitness’a başladığınızda ve bir süre yaptığınızda, ciddi bir ilerleme kaydedebilirsiniz. Kaslarınız belirginleşmeye, şişmeye, büyük gözükmeye başlayabilir. Bu rutine ara vermek zorunda olmanız da sizi haklı olarak endişelendirebilir. Peki spora ara verdiğiniz zaman gerçekten endişelenmeli misiniz?

Fitness yapmaya birkaç gün ara vermek, aslında sizin için iyidir ve uzun vadede hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur.

Öte yandan, spor yapmaya uzun bir süre ara vermek ise kas kaybı ve özellikle kondisyonunuzu kaybetmeye başlayacağınız anlamına gelir. Buradaki “kas kaybı” tabirini gerçek anlamıyla görmemelisiniz. Kas kaybı diye bir şey yoktur zira kaslarınız her zaman sizinledir. Spora ara verdiğinizde, yalnızca hacimleri küçülür. Yazının devamında size bu konudan detaylıca bahsediyor olacağız.

Yine buna benzer bir konu da kas kaybetmeden yağ yakmak meselesidir. Herkes yağ yakımı esnasında kaslarının kaybolacağını zanneder ancak bu pek de doğru sayılmaz.

Spora Kaç Gün Ara Verilir?

Genellikle, üç ila dört hafta ara verirseniz çok fazla güç kaybetmezsiniz, ancak birkaç gün içinde kondisyonunuzu kaybetmeye başlayabilirsiniz.

Spora Ara Verdikten Sonra Kas Gücünün Düşmesi

2013 yılında yapılan bir araştırma, spora ara veren sporcuların yaklaşık üç haftadan sonra kas güçlerini kaybetmeye başlayabileceklerini ortaya koyuyor. Yapılan araştırmayı buradan okuyabilirsiniz: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23529287/

Genel olarak, üç ya da dört hafta boyunca hiç spor yapmasanız bile kas gücünüzde gözle görülür bir düşüş yaşamazsınız.

Spora 1 Ay Ara Vermek Zararlı Mı?

Yapılan bir araştırma, 2016 yılında bir koşu maratonuna katılan ve ardından sporu azaltan ya da bırakan sporcuları inceledi.

Her bir sporcu haftada ortalama 50 KM koşuyordu ancak rutinlerini değiştirerek 5 KM koşmaya başladılar. Sonuç ne mi oldu?

Bu azaltılmış rutinden tam dört hafta sonra, koşucuların Kardiyo kondisyonu önemli ölçüde düştü. Araştırmacılar, koşucuların egzersiz yapmayı tamamen bırakmış olsalardı daha büyük düşüşler yaşayacaklarını belirtti. Haftada ortalama 5 KM koşmak, belli bir seviyede Kardiyo kondisyonunu korumalarına yardımcı oldu. Araştırma hakkında tüm detayları buradan okuyabilirsiniz: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00911.2017

Buradan neyi çıkartmalısınız? Zaman kısıtlamaları veya sakatlık nedeniyle egzersizlerinizi kısmak zorunda kalan bir sporcuysanız, minimum düzeyde spor yapmak tüm Kardiyo kondisyonunuzu kaybetmenizi önleyebilir.

Spora 1 ay ara vermek zararlı mı? Kondisyon olarak evet, ciddi bir kayıp yaşayabilirsiniz. Ancak spora ara verdiğiniz 1 ay boyunca ufak ufak egzersizler yaparak bu kaybı en aza indirebilirsiniz.

Fitness ve Kardiyo

Vücudumuz genel gücü korumakta iyidir. Fitness yapmaya birkaç hafta ara verirseniz, kas gücünüz pek de olumsuz bir şekilde etkilenmeyecektir.

Egzersiz yapmadığınız bir ay boyunca iskelet kas gücünün aynı kaldığını biliyoruz. Bununla birlikte yukarıda belirtildiği gibi, sporcular üç haftalık hareketsizlikten sonra kaslarını kaybetmeye başlayabilirler ancak kas hafızası (Muscle Memory) adını verdiğimiz olgu sebebiyle, sadece birkaç gün ya da hafta içerisinde eski kas oranınıza kavuşabilirsiniz.

Kardiyo kondisyonunu, kas gücünden daha çabuk kaybedersiniz. Kardiyo kondisyonu ortalama birkaç gün içinde düşmeye başlar. Kardiyo yapmaya yeni başlayan sporcular, dört haftalık bir aradan sonra kondisyonlarının sıfır seviyesine yaklaştığını görebilirler.

Kas Kaybı Konusunda Yaş ve Cinsiyetin Önemi

Yaşınız ve cinsiyetiniz de kas kaybını etkileyen önemli unsurlardan biridir. Yaşınız ilerledikçe kas kütlesini ve gücünü korumakta zorlanırsınız. Spora ara veren yaşlı sporcular, kondisyonlarında daha büyük bir düşüş yaşarlar.

Yapılan bir araştırma, genç ve yaşlı olarak gruplandırılmış 2000 kişiyle bir deney yaptı. Hem genç hem de yaşlı grup, aynı antrenman programını uyguladı ve aynı süre spora ara verdi. Araştırmanın sonunda, yaşlı gruptakiler gençlere nazaran iki kat daha hızlı güç kaybetti.

Çalışma, aynı yaş gruplarındaki erkekler ve kadınlar arasında güç kaybında önemli bir fark bulmadı. Bununla birlikte, kadınlar ara verdikleri süre boyunca tüm birikimlerini kaybettiler ve temel seviyeye geri döndüler.

Yapılan detaylı araştırmayı buraya tıklayarak okuyabilirsiniz.

Kas Kaybı Ne Kadar Sürede Olur?

Kas kaybı, kas hafızası ve buna benzer konularda yapılan yüzlerce bilimsel araştırma mevcut. Bu araştırmaların her biri, birbirine yakın sonuçlar çıkarıyor. Sonuç olarak, kas kaybı ne kadar sürede olur? Kas kaybetmemek için ne yapılması gerekiyor?

Eğer bir sporcuysanız, kas hafızası sayesinde eski kas gücüne ve hacmine çok daha hızlı bir şekilde ulaşırsınız. Fitness yapmaya uzun bir süre ara vermeniz, sadece kondisyonunuzun düşmesine sebep olacaktır ancak kısa sürede eski kondisyonunuza da kavuşabilirsiniz.

Araştırmacılar, kas büyümesinin etkilenen kaslardaki genler tarafından “hatırlandığını” buldular. Uzun bir aradan sonra bile bu kasları yeniden çalıştırmaya başladığınızda, genler daha önce kullanılmamış kaslardaki genlerden daha hızlı tepki veriyor.

Fitness’a ara vermek konusunda tereddütte kalıyorsanız, bu aslında çok da dert etmeniz gereken bir şey değil.

Kas kaybını ne kadar yaşayacağınız, ne kadar sürede geri toparlayacağınız gibi şeyleri birkaç faktör belirler ve genel olarak birkaç gün spor yapmamak, hatta çoğu durumda birkaç hafta, ilerlemenizi ciddi şekilde rayından çıkarmaz.

Egzersizinizi azaltmanız gerekiyorsa ancak tamamen durmanız gerekmiyorsa, minimum miktarda güç veya Kardiyo aktivitesi bile tüm ilerlemenizi kaybetmenizi önleyebilir. Örneğin, her gün birkaç dakikanızı ayırarak Hiit Kardiyo yapabilirsiniz. Detaylı bilgi için makalemizi okuyabilirsiniz.