Bir spor salonunda ya da Fitness ve vücut geliştirme yapanların etrafında çok fazla dolanıyorsanız, BCAA yani Türkçesiyle “Dallı Zincirli Amino Asitler” hakkında bir şeyler duymuşsunuzdur. Bu yazı, BCAA kullanılmalı mı ya da kullanmalı mıyım sorusunun cevabını merak edenler için hazırlandı. Daha önce duymadığınız bilgiler için bu yazıyı okumaya devam edin. Öncelikle şundan bahsedelim, Dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar), üç temel amino asitten oluşan bir gruptur;

• Lösin
• İzolösin
• Valin

BCAA Ne İşe Yarar?

BCAA takviyeleri, genellikle kas büyümesini artırmak ve egzersiz performansını artırmak için alınır. Ayrıca kilo vermeye ve egzersiz sonrası yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabileceğini de gösteren araştırmalar mevcuttur.

BCAA, yediğimiz besinlerden de elde edilebilir. Yani, takviye olarak almasak bile vücudumuza o ya da bu şekilde BCAA alıyor ve kullanıyoruz.

Hadi her şeye biraz daha detaylı bakalım.

Amino Asit Neden Önemlidir?

Amino asit almak neden önemlidir? Ortalama bir yetişkin erkek vücudu, asit havuzu olarak adlandırılan yaklaşık 120 ila 130 gram amino asit içerir. Amino asit havuzumuz, protein alırken günde üç ila dört kez “değiştirilir”. Vücudumuz proteini tek tek amino asitlere ayırır, yeniden düzenler, yeniden katlar ve sonra onları o anda vücudumuzun ihtiyaç duyduğu her şeye dönüştürür.

Amino asitleri özetlemek gerekirse;

1. Amino asitler, besin maddelerinin taşınması ve depolanmasındaki rolleri için merkezde yer alır.
2. Amino asitler, organlar, tendonlar ve arterlerin güvenle ve düzenli bir şekilde çalışmasını sağlar.
3. Amino asitler, cildimiz, kaslarımız ve kemiklerimiz de dahil olmak üzere yaraları iyileştirmeye ve dokuları onarmaya yardımcı olur.
4. Amino asitler, vücudumuzda oluşan “çöpleri” metabolik süreçlerden çıkarmaya yardımcı olur.

BCAA Nasıl Üretilir?

BCAA kullanılmalı mı sorusunun cevabını verdiğimize göre,  dallı zincirli amino asitlerin oynadığı rolü inceleyelim. Amino asitlerin “zincirler” halinde birleştirilmiş LEGO bloklarına benzediğini söyleyebiliriz. Yukarıda da bahsettiğimiz Lösin, İzolösin ve Valin ise diğer esansiyel amino asitlerden farklıdır çünkü yanlara doğru uzanan bir zincire sahiptirler. Bu dal, yoğun efor sırasında her amino asidi enerjiye dönüştürme sürecini basitleştirir.

“The Journal of Nutrition”da yapılan bir araştırmaya göre, izolösin, lösin ve valin birlikte vücudumuzdaki tüm temel amino asitlerin yaklaşık yüzde 35 ila 40’ını ve iskelet kaslarımızdaki toplamın yaklaşık yüzde 14’ünü oluşturuyor. Araştırmayı okumak için buraya tıklayabilirsiniz.

BCAA Bulunan Besinler Hangileridir?

1. Kırmızı Et
2. Tavuk
3. Balık
4. Yumurta
5. Süt
6. Fasulye
7. Mercimek
8. Fındık
9. BCAA Supplementler

BCAA Faydaları Nelerdir?

BCAA kullanılmalı mı sorusundan sonra sorulan bir diğer soru ise BCAA faydaları nelerdir? Fiziksel ve psikolojik birçok faydaya sahiptir. Faydaları şöyle özetleyebiliriz:

Kas Büyümesini Destekler

BCAA Lösin, antrenman yapmadığınız zamanlarda bile vücutta kas protein sentezini uyaran bir yolu aktive eder. BCAA’lar kas kütlesi oluşturmaya, dinlenme veya yaralanma iyileşmesi dönemlerinde yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur .

Yağ Kaybını Arttırır

Araştırmalar, yüksek düzeyde BCAA tüketen kişilerin daha fit olduğunu ve daha az vücut yağına sahip olduğunu göstermektedir. BCAA’lar fiziksel performansı artırdığından, daha uzun ve daha sıkı çalışabileceğiniz için daha fazla yağ yakarsınız. BCAA’lar vücudunuzun kas glikojen depolarını korumasına ve bunun yerine yağ yakmasına yardımcı olabilir.

BCAA Takviyeleri Kas Ağrısını Azaltır

BCAA’lar, egzersizden sonra kaslarınızın daha az ağrılı hissetmesine yardımcı olabilir. BCAA, kas hasarında rol oynayan Kreatin Kinaz ve Laktat Dehidrojenaz enzimlerinin kan seviyelerini düşürür.

Ne Kadar BCAA Alınmalı?

BCAA kullanmaya yeni başlayacak olanlar sıklıkla ne kadar BCAA alınmalı sorusunu sorarlar. Dallı zincirli amino asitleri takviye olarak almaya başlamak istiyorsanız, sizin için doğru olup olmadığına ve ne kadar almanız gerektiğine karar vermek için bir sağlık uzmanıyla konuşmalısınız.

Ayrıca, farklı miktarlar öneren çalışmalar olmasına rağmen, BCAA için önerilen resmi bir günlük gereksinim yoktur. Bu sebeple, BCAA nasıl kullanılır sorusunun da net bir cevabı bulunmamaktadır. (Buraya bakınız.)

BCAA takviyesi almak için en iyi zaman antrenmanınızdan önce ve/veya sonradır. Kas kazanmaya çalışan birçok kişi de sabahları ve yatmadan önce bunları alır. Ayriyeten, aç karna bir şekilde alınması önerilmektedir.

Ancak bunun için kesin zamanlamanın büyük bir fark yaratıp yaratmadığı tam olarak araştırılmamıştır. Supplement üreticisinin talimatlarına uymalı ve önerilen maksimum dozu aşmamalısınız.

Bu yazıda bilimsel araştırmalarla BCAA kullanılmalı mı, faydaları ve BCAA hakkında diğer konulardan bahsettik. Merak ettiğiniz her şeyi hemen aşağıdaki yorum bölümüne yazabilirsiniz.

BCAA Kullanılmalı Mı?

Bilimsel araştırma sonuçlarına göre, bir sporcunun BCAA takviyesi kullanmamak için hiçbir sebebi yok. BCAA kullanılabilir bir takviyedir.