Connect with us

Antrenman

Yağ Oranı Düşürme Rehberi (Bilimsel)

yayınlandı

yag-orani-dusurme

Yağ oranı düşürme, sıkı çalışma, sabır ve özveri gerektiren zorlu bir iştir. Şu an bu sayfada bulunuyorsanız muhtemelen yağ oranınız yüksek ve yağ oranı düşürmek için yapmanız gerekenleri öğrenmek istiyorsunuzdur. Tam olarak doğru yerdesiniz!

Youtube, Instagram gibi platformlarda popüler olan moda diyet ve yağ yakıcı takviyeler hızlı sonuçlar vaat etse de, yaşam tarzınızı ve antrenman rutininizi değiştirmek, sağlıklı bir kiloya ulaşmanın ve bu kiloyu korumanın en etkili yoludur.

Yağ kaybı, birçok açıdan faydalıdır. Genel sağlık durumunuzu iyileştirirken, daha iyi bir görünüme de yağ oranını düşürerek kavuşabilirsiniz. Bunun için birkaç basit adımı takip edebilirsiniz.

Yağ Oranı Düşürme

Yağ oranı düşürme rehberi, hayat tarzınızı değiştirmeniz gereken birkaç basit adımdan oluşmaktadır. Hepsini aynı anda yaptığınızda yağ yakma makinesine dönüşebilirsiniz! İşte başlıyoruz:

1- Kuvvet Antrenmanına Başlayın

Kuvvet antrenmanı, kaslarınızın dirence karşı kasıldığı bir egzersiz türüdür. Kas kütlesi oluşturur ve zamanla gücünüzü artırır.

Yapılan araştırmalar, özellikle yağ oranı düşürme söz konusu olduğunda, kuvvet antrenmanının birçok faydaya sahip olduğunu ortaya koymaktadır.

58 bilimsel araştırmanın sonuçlarına göre, en az 4 haftalık direnç egzersizi yapmak vücut yağını ortalama %1,46 oranında azaltmaya yardımcı oldu. Ayrıca vücut yağ kütlesini ve göbeğinizdeki organları çevreleyen bir yağ türü olan “Visseral Yağı”nı da önemli ölçüde azaltabilir. (Araştırmayı okumak için https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/ tıklayın.)

Kuvvet antrenmanları ayrıca yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olabilir. Bu da, vücudunuz dinlenirken yaktığı kalori miktarını artırabilir.

Özetle;

Kuvvet antrenmanı sadece yağ oranı düşürmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda dinlenirken harcadığınız enerjiyi arttırır ve karın yağlarını hedef alır.

2 – Yüksek Proteinle Beslenin

Protein açısından zengin besinler tüketmenin, iştahı azalttığı, tok tuttuğu ve yağ yakımını hızlandırdığı bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır.

Araştırmalar, yüksek proteinli bir beslenme planının kilo kaybı sırasında kas kütlesini ve metabolizma hızını korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. (Araştırmayı incelemek için https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507015/ tıklayın.)

İlginizi Çekebilir:   Kas Kaybı Ne Kadar Sürede Olur?

Burada yüksek proteinle beslenmek, sadece proteinle beslenmek DEĞİLDİR.

Protein açısından zengin besinler: et, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller ve süt ve süt ürünleri yüksek protein yağ içerir.

Özetle;

Yüksek proteinle beslenmek, yağ oranı düşürme ile ilişkilendirilebilir. Ayrıca iştahı azaltabilir, kalori alımını azaltabilir ve kas kütlesini koruyabilir.

3 – Daha Fazla Uyuyun

10 yıllık bir bilimsel çalışma, genç kadınlar arasında her gece 6 saatten az uyumanın daha yüksek obezite riskiyle bağlantılı olduğunu ortaya koydu. (Araştırmayı buradan bulabilirsiniz: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25113417/)

Herkesin farklı bir uyku miktarına ihtiyacı olmasına rağmen çoğu çalışma, kilo kontrolü ve genel sağlık için en çok faydayı gece başına en az 7 saat uykuya bağlamaktadır.

Sağlıklı bir uyku ve yağ oranı düşürme için düzenli bir uyku programına bağlı kalın, akşamları kafein alımınızı sınırlayın ve yatmadan önce elektronik cihaz kullanımınızı en aza indirin.

Özetle;

Yeterince uyumak, iştahınızı ve açlık seviyenizi azaltmanın yanı sıra kilo alma ihtimâlini azaltmaya yardımcı olabilir.

4 – Sağlıklı Yağlar Yiyin

Zeytinyağı ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar açısından zengin bir beslenme planının, düşük yağlı bir diyete kıyasla daha yüksek kilo ve yağ kaybıyla ilişkilendirildiği 12 aylık bir çalışmayla kanıtlanmıştır.

Trans yağ ve genellikle kızartılmış veya işlenmiş gıdalarda bulunan sağlıksız yağlar ise kilo alımı ile ilişkilidir.

Yani, sağlıklı yağları tüketmek yağ oranı düşürme için harika bir besindir.

Sağlıklı yağın hala yüksek kalorili olduğunu unutmayın, bu nedenle günlük olarak ihtiyacınız olan yağ oranını doğru hesapladığınızdan emin olun.

Özetle;

Zeytinyağı, yer fıstığı benzeri kuruyemişler ile sağlıklı yağların daha fazla alınması, kaliteli bir diyet ve yağ oranı düşürme ile doğrudan ilgilidir.

5 – Daha Fazla Kardiyo Yapın

Günlük rutininize kardiyo eklemek, yağ yakımını ve kilo kaybını artırmanın en etkili yollarından biri olabilir.

Çoğu araştırma, her gün yaklaşık 20-40 dakika kardiyo önermektedir. Ne kadar kardiyo yapılmalı yazımızda bu konudan detaylıca bahsetmiştik. Yazıyı okuyarak günlük ya da haftalık ne kadar kardiyoya ihtiyacınız olduğunu bulabilirsiniz.

Yapılan bir araştırma, kardiyo yapmaya başlayan kadınların, yağ oranında daha fazla düşüş yaşandığını gösteriyor.

Koşmak, yürümek, bisiklete binmek ve yüzmek kardiyo egzersizlerinden sadece birkaç örnektir ancak bir sonraki maddede çok daha iyisinden bahsedeceğiz.

Özetle;

Araştırmalar, insanlar ne kadar kardiyo yaparsa, o kadar fazla yağ oranı düşürmeye eğilimli olduklarını gösteriyor. Kardiyo yapmak, ayrıca bel bölgesini inceltmeye ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.

6 – HIIT Kardiyo Deneyin

HIIT kardiyo nedir? başlıklı yazıyı okuyarak Hit kardiyo tanımını ve nasıl yapıldığını öğrenebilirsiniz. Kısaca, kalp atış hızınızı yani nabzınızı kısa sürede yükseltmek ve kısa dinlenme periyotlarıyla normal seviyeye getirip tekrar nabzı yükseltmek anlamına gelir.

İlginizi Çekebilir:   Fitness Vücut Tipleri Nelerdir? Vücut Tipini Öğren!

Araştırmalar, HIIT’in yağ yakımını hızlandırmada ve sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmede inanılmaz derecede etkili olduğunu gösteriyor.

Bir araştırma, ortalama 10 hafta boyunca haftada 3 kez HIIT yapmanın vücut yağ oranını ve bel çevresini önemli ölçüde azalttığını buldu.

Dahası, Fitness ile beraber HIIT kardiyo yapmak koşma, kürek çekme veya eliptik bisiklet kullanma gibi aktiviteleri içeren orta yoğunluklu antrenmanlardan %40 daha az vaktinizi alır. Daha az vakit harcayarak, daha fazla kalori yakabilirsiniz.

HIIT kardiyo nasıl yapılır diye merak ediyorsanız metabolizma hızlandıran hareketler yazımızı inceleyebilir ve en etkili HIIT antrenmanlarına göz atabilirsiniz.

Özetle;

HIIT Kardiyo, yağ oranı düşürmede etkilir ve diğer egzersiz türlerinden daha kısa sürede daha fazla kalori harcamanıza yardımcı olabilir.

7 – Probiyotikler Açısından Zengin Besinler Tüketin

Probiyotikler, sindirim sisteminizde bulunan bir tür faydalı bakteridir. Aslında bu bakterilerin bağışıklıktan ruh sağlığına kadar her şeyde rol aldığı araştırmalarca kanıtlanmıştır.

Gıda veya Supplement yoluyla probiyotik alımınızı artırmak, yağ yakımını hızlandırabilir ve uzun vadeli kilo yönetimini destekleyebilir.

Yapılan küçük bir çalışma, probiyotik almanın, yüksek yağlı ve yüksek kalorili yeme alışkanlığı olan kişilerin yağ ve kilo alımını engellemesine yardımcı olduğunu gösterdi. (Araştırmayı https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26466123/ buradan okuyabilirsiniz.)

Yoğurt, kefir, turşu ve bazı peynir türleri probiyotikler açısından zengin besinlerdir.

Özetle;

Probiyotik takviyesi almak veya probiyotik gıdalar tüketmek vücut ağırlığını ve yağ oranını azaltmaya yardımcı olabilir.

8 – Kahve İçin

Kahvedeki kafein, merkezi sinir sisteminizi uyarır, metabolizmayı hızlandırır ve yağ asitlerinin parçalanmasını hızlandırır. Kafeinin ayrıca, herhangi bir antrenman/egzersiz sırasında yağ yakımını arttırdığı kanıtlanmıştır. Yağ oranı düşürme rehberinin olmazsa olmazı kahvedir.

Kahvenin sağlığa faydalarını en üst düzeye çıkarmak için krema ve şeker eklemekten kaçının.

Sıkı bir antrenman programından yarım saat önce içilen kahve, Pre Workout etkisi de yaratabilir. Pre Workout ürünleri ne işe yarar yazısında bunlardan bahsettik.

Özetle;

Kahve, kafein içerdiği için metabolizmayı ve yağ yakımını hızlandırabilir. Araştırmalar, yüksek kafein alımının kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

9 – Intermittent Fasting Deneyin (Aralıklı Oruç)

Intermittent Fasting yani Aralıklı oruç, yeme ve oruç periyotlarından oluşan bir diyet modelidir. 16 saat yemek yememek ve 8 saat beslenmek Intermittent Fasting’e bir örnektir.

İlginizi Çekebilir:   Spor Yapma İsteği Nasıl Gelir?

Bu çalışmayı uygulamak ve daha fazla bilgi almak için Intermittent Fasting Nedir? yazımızı mutlaka okuyun.

Peki Intermittent Fasting ne işe yarar?

Aralıklı oruçla ilgili bir inceleme, oruç tuttuğunuz günler ile normal beslenmeniz arasında geçiş yaptığınız bir yöntem olan alternatif gün orucunu inceledi. 3-12 hafta boyunca, bu yöntem vücut ağırlığını %7’ye kadar azalttı ve vücut yağını 5.5 KG kadar düşürdü. (Çalışmayı https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/ buradan inceleyebilirsiniz.)

Eat-Stop-Eat, Savaşçı Diyeti, 16/8 yöntemi ve 5/2 yöntemi gibi farklı Intermittent Fasting çeşitleri mevcuttur. Size en uygun olanını bulmak için denemekten korkmayın.

Özetle;

Aralıklı orucun vücut ağırlığını ve vücut yağ oranını azalttığı gösterilmiştir. Ağırlık antrenmanı ile birleştirildiğinde kas kütlesinin korunmasına da yardımcı olabilir.

10- L-Karnitin Takviyesi Kullanın

L-Karnitin, yağ asitlerinin hücreye taşınmasını sağlayan bir besindir. Yağ yakımı sırasında, enerji üretimi için yağ asitlerinin stoplazmadan mitokondriye girmesinde Karnitin’e ihtiyaç duyulur.

Karnitin’i, dışarıdan besin yoluyla almak mümkün. 100 gram kırmızı ette yaklaşık 100 mg Karnitin bulunabilir ve en yüksek Carnitine içeren besinlerden biridir.

Neden L-Karnitin takviyesi kullanmanızı öneriyoruz?

Çünkü, günlük ihtiyacınız olan Karnitin’i sadece yemek yiyerek alamazsınız. Ortalama günde 2 gram Karnitin’e ihtiyaç duyarız ve bunun için kilolarca et yemek gerekir. Bu da mümkün olmadığı için, Supplement kullanmanız gerekebilir.

Özetle;

L-Karnitin takviyesi kullanarak, ağırlık antrenmanı esnasında daha fazla yağ hücresinin enerji olarak kullanılmasını sağlayabilir ve sonucunda daha fazla yağ yakabilirsiniz.

Özetle Yağ Oranı Düşürme Rehberi

Vücut yağ oranını sürdürülebilir ve sağlıklı bir şekilde düşürmek için, hızlı diyetlerden ve güvenli olmayan takviyelerden kaçınmak en iyisidir.

Bunun yerine, rafine karbonhidratlar yerine tam tahıllar ile beslenmek, şekerli içecekleri su ile değiştirmek, probiyotik denemek veya kahve içmek gibi sağlıklı alışkanlıkları günlük yaşantınıza dahil etmelisiniz.

Uzun süreli, sürdürülebilir ve kaliteli yağ yakımını desteklemek için bu basit beslenme ipuçlarını aktif yaşam tarzıyla birleştirdiğinizden emin olun.

Yağ oranı düşürme hakkında verebileceğimiz en basit öneriler bunlardı. Merak ettiğiniz, yardıma ihtiyacınız olan her konuda hemen aşağıdaki yorum butonunu kullanarak bize ulaşabilirsiniz.

Fitness Türkiye, Türk sporcuların Fitness ve Vücut Geliştirme sporunda bilinçlenmesi ve gelişmesi için kurulmuş gönüllü bir topluluktur. En iyi Türkçe Fitness Rehberi olmayı hedefleyen kuruluşumuz; Antrenman, Yağ Yakımı, Beslenme, Supplementler ve aklınıza gelebilecek her türlü konu için makaleler sunmaktadır.

Continue Reading
4 Yorum

4 Yorum

  1. Pingback: Fitness Vücut Tipleri Nelerdir? Vücut Tipini Öğren!

  2. Anonim

    18 Şubat 2022 at 06:51

    Yağ oranı düşürme konusu hakkında verdiğiniz bilgiler için teşekkür ederim

  3. Pingback: Kardiyo Antrenmandan Önce Mi Sonra Mı Yapılır? - Türkçe Fitness Rehberi

  4. Pingback: Damarlı Kollar Nasıl Yapılır? - Türkçe Fitness Rehberi

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Reklam Alanı

Fitness

Fitness Türkiye

Fitness Türkiye Hakkında

Fitness Türkiye, antrenmanlarınızın daha verimli geçmesi ve iyi bir Fitness beslenme programına sahip olabilmeniz için bilimsel araştırmaları kanıt sunarak Türkçe Fitness makaleleri üretmektedir.

Burada vermiş olduğumuz tavsiyeler kişiden kişiye değişiklik gösterebilir ve hiçbiri hastalık tedavisi ya da hastalık teşhisi için kullanılmamalıdır.

Türkçe Fitness makaleleri sunan fitnessturkiye.net, Türkiye’de Fitness ve Vücut Geliştirme sporunun gelişmesi için her türlü görüş ve işbirliğine açıktır.