fbpx
en-iyi-triseps-hareketleri

Büyük Arka Kol İçin En İyi Triceps Hareketleri

Kollarınızın büyük gözükmesini istiyorsanız Triceps bölgesini ihmal edemezsiniz. Bu yazıda en iyi Arka Kol hareketleri ve Arka Kol hakkında bilgileri bulabilirsiniz.

Triceps yani Arka Kol, toplam kol büyüklüğünün yaklaşık üçte ikisini oluşturuyorlar. Büyük kollar istiyorsanız, Triceps bölgesini ihmal etmemek zorundasınız. Sadece Biceps kaslarına odaklanıyorsanız, muhtemelen büyük gözüken kollara sahip olamayacaksınız. Bu yazıyla beraber, büyük Arka Kollar için en iyi Triceps hareketleri ve Triceps’in nasıl çalıştığıyla ilgili bilgiler edineceksiniz. Hadi başlayalım!

Triceps Nedir?

Triceps Brachii; Uzun, Lateral ve Medial bölümlerinden oluşan 3 başlı bir kastır. Arka Kol yani Triseps kası, Biceps kasından iki kat daha büyüktür ve kolumuzun yaklaşık üçte ikisini oluşturur. Biceps’in arkasında ve omzun HEMEN altında bulunur.

En İyi Triceps Hareketleri

Arka Kol inşa etmek için Bench Press ve Shoulder Press’ten fazlasına ihtiyaç duyarız. Arka Kolu doğrudan çalıştırmak da gerekiyor.

Size arka arkaya 20 farklı hareket gösterenlere aldırış etmeyin. En iyi Triceps hareketlerinden sadece birkaç tanesini kullanmak, istediğimiz sonucu almak için yeterli olacaktır. Siz de Arka Kolu çalıştıran en iyi hareketleri merak ediyorsanız bu başlık tam size göre. Fazla beklettiysek kusura bakmayın, artık başlıyoruz.

Close Grip Bench Press

Muhtemelen en iyi Triceps hareketlerinden birisi olan Close Grip Bench Press, Arka Kolunu geliştirmek isteyenlerin mutlaka antrenman programında yer almalı.

Bu kadar harika bir hareket olmasının sebebi, bileşik bir hareket olmasından kaynaklanıyor. Yani, bileşik hareketi yaparak aynı anda birden fazla kası aktifleştirebilirsiniz ve tek faydası da bu değil. Bileşik hareketler hakkında daha fazla detay öğrenmek isterseniz sizi “Bileşik ve İzole Hareket Nedir?” başlığımıza alalım.

Kısaca bahsedelim. Triceps’i aktifleştiren hareketlere göre, daha ağır kilolara girebilirsiniz ve daha ağır kilolara girerek Triceps bölgesine daha fazla hasar verebilirsiniz. Close Grip Bench Press nasıl yapılır diye merak ediyorsanız hemen aşağıdaki videoyu izleyin.

Weighted Dips Hareketi

Weighted Dips hareketi, aynı Close Grip Bench Press hareketi gibi bileşik bir harekettir. Arka Kol ile beraber Göğüs ve Omuz bölgelerini de etkili bir şekilde çalıştırır. Göğüs bölgesinden olabildiğince kaçınmak ve Arka Kol için tam verim almak isterseniz, öne doğru eğilmekten ve tutuşunuzu çok fazla genişletmekten kaçınabilirsiniz. Weighted Dips hareketi nasıl yapılır diye merak ediyorsanız aşağıdaki videoyu izleyin.

Dumbbell Overhead Extensions

Arka kol bölgesini en iyi şekilde çalıştırmak için sadece bileşik hareket yapamayız. Dumbbell Overhead Extensions hareketi, Triceps’i çalıştıran mükemmel bir izole harekettir. Yani, sadece Arka Kol bölgesine odaklanan ve sadece oraya hasar veren bir hareket.

Dumbbel Overhead Extensions hareketi, ister tek kolla ister iki kolla yapılabilir. Tek kolla yapılan versiyonu, özellikle kas dengesizliklerini düzeltmek için faydalıdır. (Bir kolunuz artık ötekinden küçük gözükmeyecek!)

Cable Pushdowns

Bu hareketi mutlaka yapmışsınızdır veya en azından birilerinde görmüşsünüzdür. Spor salonu müdavimleri için iyi bir Triceps hareketi gibi gözüküyor. Bu hareketi halat, V – Bar veya düz bar ile yapabilirsiniz. Tek farkı, düz bar ile biraz daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Cable Pushdowns nasıl yapılır diye merak ediyorsanız aşağıdaki videoyu izleyin.

Barbell Skulls

Barbell Skulls hareketinin bir diğer adı Lying Triceps Extensions’tır. En efektif Arka Kol hareketlerinden birisidir ancak yeni başlayanlar için zorlayıcı olabilir. Barbell Skulls nasıl yapılır diye merak ediyorsanız videoya bakabilirsiniz.

Cable Kickbacks

Birçok Fitness antrenörü, öğrencilerine bu hareketi yaptırır. Buna şahit oluyoruz. Arka Kol hareketlerinin sonunda bitirici vuruş olarak bu hareketi kullanabilirsiniz. Yüksek tekrarlarla beraber yaptığınızda iyi hissedeceksiniz. Cable Kickbacks nasıl yapılır diye merak ediyorsanız videoyu izleyebilirsiniz.

En İyi Arka Kol Hareketleri

Triseps bölgesini en iyi çalıştıran hareketler arayan kişiler için birebir olduğunu düşünüyoruz bu makalenin. Bazı hareketleri aktif olarak yapıyor olabilirsiniz. Diğerlerini de mutlaka deneyin. Eğer yukarıdaki hareketlerden hiçbirini henüz yapmadıysanız, bir sonraki Arka Kol antrenmanında deneyin!

En iyi Triceps hareketleri hakkında merak ettiğiniz her şeyi hemen aşağıdaki yorum kısmından yazabilirsiniz. Bir sonraki yazıda görüşmek üzere!

 

2 Yorum

    1. Fitness TürkiyeFitness Türkiye Yazar Cevapla

      Spor salonları 1 haziran 2020 itibariyle açıldı ve eminiz ki siz buradaki Triseps hareketlerini uyguladınız. 🙂 Yorum yaptığınız için teşekkür ederiz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.