Kas kaybetmeden yağ yakmak hakkında çoğu insan olumlu şeyler düşünmez. Büyük çoğunluk, yağ yakacağı zaman sıska biri olacağını düşünür ve bu yüzden çabucak pes eder.

Her şeyi doğru yaptığını düşünüyorsun ama emin de değilsin. Her şeyi toplayıp bu işten vazgeçmek elbette çok daha cazip gelebilir. Ancak işler yolunda gitmediğinde vazgeçmek için Fitness’a başlamadın!

Kendini her açıdan iyileştirmek için buradasın. Daha iyi performans göstermek, daha iyi hissetmek ve daha iyi görünmek için.

Yağ kaybedebilirsen ve kas oranını korursan mükemmel görüneceksin. Plajda iyi görüneceksin, daha iyi olmak için çabalayacaksın ve sen spor salonuna gittiğin için seninle dalga geçenler sana bunu nasıl yaptığını soracaklar. Hedefinin bu olduğunu planlıyorsun ama bu hiç başına gelmedi, değil mi?

Korkma, bu yazı tam da senin için yazıldı. 

Kas Kaybetmeden Yağ Yakmak

Aşağıda, kalori açığı bıraktığında kas kütlesini korumak ve hatta kas inşa etmek için kullanman gereken birkaç stratejiye değindik. Kas kaybetmeden yağ yakmak istiyorsan bu tavsiyeleri mutlaka uygula.

Ağır Ağırlıkları Kullanın

Bu bir zorunluluk! “Hafif ağırlıklar yağ yakar” düşüncesinden vazgeç ve sakın bu hatayı yapma. Tüm bunlar; seni küçük, zayıf ve sıska hissetmeni sağlayacak. Elbette yağ da kaybedeceksin. Ancak hem yağ hem de kas kaybedeceksin.

Vücudunun kas kütlesine ihtiyaç duymadığını düşünmesini istemiyorsan ve kaslarını yakıt olarak kullanmasını istemiyorsan, ona tutunması için bir sebep vermen gerekir. Ağır kaldırmak bunun en iyi yoludur.

Yapılan araştırmalar, kuvvet antrenmanının FFM (yani yağsız kas kütleniz) kaybını önemli ölçüde azalttığını gösteriyor.

Yoğun ve yüksek ağırlıklı bir kuvvet antrenman programının LBW (yani yağsız vücut kütlesi) ve RMR (yani istirahat esnasında yakılan kaloriler) korunmasına neden olduğu sonucuna varılan başka bir bilimsel açıklama daha var. Kas kaybetmeden yağ yakma meselesi hakkındaki bilimsel açıklamaları da yazının sonunda görebilirsin. Her birini sıralayacağım.

Önemli Not: Asla çok düşük kalorili bir diyete girme!

Ayrıca, yukarıdaki kanıtlara göre; kuvvet egzersizleri, yağsız kütle ve kas gücündeki normal düşüşü de önleyecek. Ayrıca, maksimum gücü arttıracağına dair bir araştırma daha bulunuyor.

Şimdi. Kas kaybetmeden yağ yakmak için nasıl bir antrenman programı izlemen gerekiyor?

Bunun en iyi yolu, bileşik hareketler yapmaktan geçer. Bileşik hareketler, birden fazla kas grubunu çalıştırmana olanak sağlar.

Bu kadar harika olmasının sebebi, izole egzersizlerine kıyasla, çok daha fazla güç üretmeni sağlayan kas gruplarını çalıştırmandır. Bu, daha fazla ağırlık kaldırma olanağı sağlar ve sana daha fazla büyüme kapasitesi sağlar.

Kas Kaybetmeden Yağ Yakmak İçin Bileşik Hareketler

• Bench Press
• Shoulder Press
• Deadlift
• Rows
• Squats
• Pull-Ups
• Dips

Kalori açığı bıraktığın dönemde antrenman yaparken, gücünü korumak istiyorsan minimum tekrar hedefin olmalıdır. Ancak bunu hangi tekrar aralığında yapman gerektiğini biliyor musun?

Yapılan bir araştırmaya göre, 199 erkek üniversite öğrencisi alındı ve 9 gruba ayrıldılar. Her grup, 2, 4, 6, 8, 10 ve 12 tekrar aralığında 12 haftalık bir programa girdiler.

12 haftalık programı tamamlamadan önce ve sonra test edildiler ve araştırmacılar, kas kazanımı için 3 ila 9 tekrar arasında olması gerektiğini belirttiler.

Bu tekrar sayıları, hareketin doğru formunu korur ve en ağır ağırlıkla çalışabilmene olanak sağlar. Zamanla kademeli bir şekilde kaldırdığın ağırlığı da arttırabilirsin.

Kas kaybetmeden yağ yakmak meselesi işte böyle. Korkma, dene. Etkileyici farkı göreceksin. Elbette kas kaybetmemek için birkaç önemli nokta daha var ancak bu konuları da farklı bir yazıda ele alacağız.

Yağ Yakmak İçin Kardiyo

Yağ yakmak için kardiyo tamamen zorunlu değildir ancak hedefine ulaşman konusunda sana büyük ölçüde yardım eder. Fitness Türkiye olarak, HIIT kardiyo yapmanı öneririz ve bu konuda çok fazla şey anlattık, bağlantıya tıklayarak okuyabilirsin. İster amacınız yağ yakmak olsun, ister de kilo almak olsun. Biz her zaman kardiyo yapılmasının tarafındayız ancak yapmazsan da sen bilirsin. Ama, hedefine daha hızlı ulaşmak ve bunun sonucunda daha iyi bir vücut hayal etmiyor musun? Cevabın evet ise, sen de HIIT kardiyo yapmaya başlayabilirsin.

HIIT kardiyo yapmanın sayısız faydası vardır ancak en önemlisi, metabolizmayı hızlandırarak gün içinde yakacağın kalori oranını arttırmasıdır. Biz metabolizma hızlandıran HIIT kardiyo hareketleri makalemizde bu konuda detaylıca bahsettik.

Önce Yağ Yakıp Sonra Kas Yapmak

“Önce yağ yak sonra kas yaparsın” lafını daha önce duyduğunu zannediyorum. Hatta bunu önerdiklerini, mutlaka yap dediklerini düşünüyorum. Bu dediklerini sakın yapma! Bu sürekli yazdığımız Fitness hurafelerinden bir tanesi. Hiçbir ağırlık antrenmanı yapmadan, sadece yağ yakımı yapmayı düşünürsen, sonunda çirkin bir bedene sahip olacaksın ve tüm hevesin kaçacak. Yani, önce yağ yakıp sonra kas yapmak gibi bir şey yok. Böyle bir şey olsa bile, hem yağ yakıp hem kas yapmaktan daha zor bir şey.

Vücut yağ oranı seni tatmin etmiyor, biliyoruz. Ama sana kas kaybetmeden nasıl yağ yakılır hakkında detaylıca bilgi verdiğimizi düşünüyoruz. İyi ve sağlıklı bir vücut senin elinde.

Yağ yakımı konusunda sorun olursa hemen aşağıdaki yorum kısmını kullanarak bize ulaşabilirsin. Yazıda belirttiğimiz bilimsel açıklamaları aşağıdaki bağlantılardan okuyabilirsin. Güzel yorumlarını bekliyoruz, iyi şanslar!

Makale içerisinde bahsedilen bilimsel araştırmalar;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9280173
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10487375