Connect with us

Antrenman

Kas Kaybetmeden Yağ Nasıl Yakılır? (Bilimsel Açıklama)

yayınlandı

kas-kaybetmeden-yağ-yakma

Kas kaybetmeden yağ yakmak hakkında çoğu insan olumlu şeyler düşünmez. Büyük çoğunluk, yağ yakacağı zaman sıska biri olacağını düşünür ve bu yüzden çabucak pes eder.

Her şeyi doğru yaptığını düşünüyorsun ama emin de değilsin. Her şeyi toplayıp bu işten vazgeçmek elbette çok daha cazip gelebilir. Ancak işler yolunda gitmediğinde vazgeçmek için Fitness’a başlamadın!

Kendini her açıdan iyileştirmek için buradasın. Daha iyi performans göstermek, daha iyi hissetmek ve daha iyi görünmek için.

Yağ kaybedebilirsen ve kas oranını korursan mükemmel görüneceksin. Plajda iyi görüneceksin, daha iyi olmak için çabalayacaksın ve sen spor salonuna gittiğin için seninle dalga geçenler sana bunu nasıl yaptığını soracaklar. Hedefinin bu olduğunu planlıyorsun ama bu hiç başına gelmedi, değil mi?

Korkma, bu yazı tam da senin için yazıldı. 

Kas Kaybetmeden Yağ Yakmak

Aşağıda, kalori açığı bıraktığında kas kütlesini korumak ve hatta kas inşa etmek için kullanman gereken birkaç stratejiye değindik. Kas kaybetmeden yağ yakmak istiyorsan bu tavsiyeleri mutlaka uygula.

Ağır Ağırlıkları Kullanın

Bu bir zorunluluk! “Hafif ağırlıklar yağ yakar” düşüncesinden vazgeç ve sakın bu hatayı yapma. Tüm bunlar; seni küçük, zayıf ve sıska hissetmeni sağlayacak. Elbette yağ da kaybedeceksin. Ancak hem yağ hem de kas kaybedeceksin.

Vücudunun kas kütlesine ihtiyaç duymadığını düşünmesini istemiyorsan ve kaslarını yakıt olarak kullanmasını istemiyorsan, ona tutunması için bir sebep vermen gerekir. Ağır kaldırmak bunun en iyi yoludur.

Yapılan araştırmalar, kuvvet antrenmanının FFM (yani yağsız kas kütleniz) kaybını önemli ölçüde azalttığını gösteriyor.

İlginizi Çekebilir:   Kadınlar Ağırlık Çalışmalı Mı?

Yoğun ve yüksek ağırlıklı bir kuvvet antrenman programının LBW (yani yağsız vücut kütlesi) ve RMR (yani istirahat esnasında yakılan kaloriler) korunmasına neden olduğu sonucuna varılan başka bir bilimsel açıklama daha var. Kas kaybetmeden yağ yakma meselesi hakkındaki bilimsel açıklamaları da yazının sonunda görebilirsin. Her birini sıralayacağım.

Önemli Not: Asla çok düşük kalorili bir diyete girme!

Ayrıca, yukarıdaki kanıtlara göre; kuvvet egzersizleri, yağsız kütle ve kas gücündeki normal düşüşü de önleyecek. Ayrıca, maksimum gücü arttıracağına dair bir araştırma daha bulunuyor.

Şimdi. Kas kaybetmeden yağ yakmak için nasıl bir antrenman programı izlemen gerekiyor?

Bunun en iyi yolu, bileşik hareketler yapmaktan geçer. Bileşik hareketler, birden fazla kas grubunu çalıştırmana olanak sağlar.

Bu kadar harika olmasının sebebi, izole egzersizlerine kıyasla, çok daha fazla güç üretmeni sağlayan kas gruplarını çalıştırmandır. Bu, daha fazla ağırlık kaldırma olanağı sağlar ve sana daha fazla büyüme kapasitesi sağlar.

kas-kaybetmeden-yağ-nasıl-yakılır
Kas Kaybetmeden Yağ Nasıl Yakılır?

Kas Kaybetmeden Yağ Yakmak İçin Bileşik Hareketler

  • Bench Press
  • Shoulder Press
  • Deadlift
  • Rows
  • Squats
  • Pull-Ups
  • Dips

Kalori açığı bıraktığın dönemde antrenman yaparken, gücünü korumak istiyorsan minimum tekrar hedefin olmalıdır. Ancak bunu hangi tekrar aralığında yapman gerektiğini biliyor musun?

Yapılan bir araştırmaya göre, 199 erkek üniversite öğrencisi alındı ve 9 gruba ayrıldılar. Her grup, 2, 4, 6, 8, 10 ve 12 tekrar aralığında 12 haftalık bir programa girdiler.

12 haftalık programı tamamlamadan önce ve sonra test edildiler ve araştırmacılar, kas kazanımı için 3 ila 9 tekrar arasında olması gerektiğini belirttiler.

Bu tekrar sayıları, hareketin doğru formunu korur ve en ağır ağırlıkla çalışabilmene olanak sağlar. Zamanla kademeli bir şekilde kaldırdığın ağırlığı da arttırabilirsin.

Kas kaybetmeden yağ yakmak meselesi işte böyle. Korkma, dene. Etkileyici farkı göreceksin. Elbette kas kaybetmemek için birkaç önemli nokta daha var ancak bu konuları da farklı bir yazıda ele alacağız.

İlginizi Çekebilir:   Hızlı Kilo Vermek İçin İpuçları

Yağ Yakmak İçin Kardiyo

Yağ yakmak için kardiyo tamamen zorunlu değildir ancak hedefine ulaşman konusunda sana büyük ölçüde yardım eder. Fitness Türkiye olarak, HIIT kardiyo yapmanı öneririz ve bu konuda çok fazla şey anlattık, bağlantıya tıklayarak okuyabilirsin. İster amacınız yağ yakmak olsun, ister de kilo almak olsun. Biz her zaman kardiyo yapılmasının tarafındayız ancak yapmazsan da sen bilirsin. Ama, hedefine daha hızlı ulaşmak ve bunun sonucunda daha iyi bir vücut hayal etmiyor musun? Cevabın evet ise, sen de HIIT kardiyo yapmaya başlayabilirsin.

HIIT kardiyo yapmanın sayısız faydası vardır ancak en önemlisi, metabolizmayı hızlandırarak gün içinde yakacağın kalori oranını arttırmasıdır. Biz metabolizma hızlandıran HIIT kardiyo hareketleri makalemizde bu konuda detaylıca bahsettik.

Önce Yağ Yakıp Sonra Kas Yapmak

“Önce yağ yak sonra kas yaparsın” lafını daha önce duyduğunu zannediyorum. Hatta bunu önerdiklerini, mutlaka yap dediklerini düşünüyorum. Bu dediklerini sakın yapma! Bu sürekli yazdığımız Fitness hurafelerinden bir tanesi. Hiçbir ağırlık antrenmanı yapmadan, sadece yağ yakımı yapmayı düşünürsen, sonunda çirkin bir bedene sahip olacaksın ve tüm hevesin kaçacak. Yani, önce yağ yakıp sonra kas yapmak gibi bir şey yok. Böyle bir şey olsa bile, hem yağ yakıp hem kas yapmaktan daha zor bir şey.

Vücut yağ oranı seni tatmin etmiyor, biliyoruz. Ama sana kas kaybetmeden nasıl yağ yakılır hakkında detaylıca bilgi verdiğimizi düşünüyoruz. İyi ve sağlıklı bir vücut senin elinde.

Yağ yakımı konusunda sorun olursa hemen aşağıdaki yorum kısmını kullanarak bize ulaşabilirsin. Yazıda belirttiğimiz bilimsel açıklamaları aşağıdaki bağlantılardan okuyabilirsin. Güzel yorumlarını bekliyoruz, iyi şanslar!

Makale içerisinde bahsedilen bilimsel araştırmalar;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9280173
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10487375

Fitness Türkiye, Türk sporcuların Fitness ve Vücut Geliştirme sporunda bilinçlenmesi ve gelişmesi için kurulmuş gönüllü bir topluluktur. En iyi Türkçe Fitness Rehberi olmayı hedefleyen kuruluşumuz; Antrenman, Yağ Yakımı, Beslenme, Supplementler ve aklınıza gelebilecek her türlü konu için makaleler sunmaktadır.

Continue Reading
24 Yorum

24 Yorum

  1. Pingback: HIIT Kardiyo Nedir? Faydaları ve Zararları - Fitness Türkiye

  2. Pingback: Kas Ağrısı Nedenleri - Kas Ağrısı İyi mi Kötü mü? - Fitness Türkiye

  3. Pingback: Yağ Kasa Dönüşür Mü? (Bilimsel Açıklama) - Fitness Türkiye

  4. Pingback: Fitness Yapanlar Kaç Saat Uyumalı? - Fitness Türkiye

  5. Justin

    22 Mart 2020 at 15:36

    kas kaybetmeden yağ yakma mevzusunun çok zor olduğunu düşünüyorum

    • Fitness Türkiye

      22 Mart 2020 at 16:12

      Aslında beslenme planınız iyi hazırlandıysa ve Fitness antrenmanlarınızı aksatmıyorsanız hiç de zor değil. Böyle düşünmeyin. 🙂

  6. Aydın Türköz

    1 Nisan 2020 at 14:08

    belki de herkesin merak ettiği konuya cevap vermişsiniz. fitness’ta hiçbir şey kolay değil ve bu da değil elbette. Yok öyle hemen yağlarım gitsin hem de hayvan gibi kol büyüteyim falan bunlar sadece hayal. Kas kaybetmeden yağ yakma hakkında dediklerinize sonuna kadar katılıyorum

    • Fitness Türkiye

      1 Nisan 2020 at 14:12

      Yorumunuz için teşekkürler. En az kas kaybıyla yağ yakma hakkında daha fazla makale sizlerle olacak, bizi takip etmeye devam edin. 🙂

  7. E

    11 Nisan 2020 at 13:05

    Böylelikle kas kaybetmeden yağ yakmanın da mümkün olduğunu görüyoruz. Genelde çoğu hoca yağ yakmak için kas kaybının mutlaka olacağını söyler

    • Fitness Türkiye

      11 Nisan 2020 at 13:06

      Merhaba. Yorumunuz için teşekkürler. Evet, çoğu hoca illa kas kaybının olacağını söyler ancak kas kaybetmeden yağ yakmak yazıdan da anlayacağınız üzere mümkündür.

  8. Pingback: Neden Dirty Bulk Yapmamalısınız? - Fitness Türkiye

  9. Pingback: L Karnitin Hakkında Merak Edilenler - Fitness Türkiye

  10. Pingback: Karın Kası Nasıl Yapılır? (En Hızlı Yolu) - Fitness Türkiye

  11. nn

    6 Ocak 2021 at 19:27

    yoğun bir şekilde spor yapmak gerekli spor yapmadan olmuyor.

  12. Anonim

    11 Mart 2021 at 09:02

    kas kaybetmeden yağ yakma konusunda baya bilgilendim teşekkür ederiz

    • Fitness Türkiye

      11 Mart 2021 at 11:40

      Rica ederiz.

  13. Pingback: Kas Kaybı Ne Kadar Sürede Olur? - Fitness Türkiye

  14. necati

    8 Kasım 2021 at 11:58

    beslenme alışkanlığı nasıl olmalı. protein tozu kullanılmalımı ?

  15. Muscle Man

    30 Kasım 2021 at 15:39

    Yıllardır söylüyoruz kas kaybetmeden yağ yakmak mümkün diye…

  16. Anonim

    7 Ocak 2022 at 18:16

    Teşekkürler

  17. Anonim

    17 Şubat 2022 at 21:22

    Yazı için teşekkürler

  18. Anonim

    16 Mart 2022 at 14:02

    Faydalıydı teşekkürler

  19. Anonim

    4 Nisan 2022 at 20:41

    Doğal sporcular için çok zor ama mümkün

  20. Anonim

    7 Mayıs 2022 at 03:08

    Bol yemek, bol kardiyo. İşte sır bu

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Reklam Alanı

Fitness

Fitness Türkiye

Fitness Türkiye Hakkında

Fitness Türkiye, antrenmanlarınızın daha verimli geçmesi ve iyi bir Fitness beslenme programına sahip olabilmeniz için bilimsel araştırmaları kanıt sunarak Türkçe Fitness makaleleri üretmektedir.

Burada vermiş olduğumuz tavsiyeler kişiden kişiye değişiklik gösterebilir ve hiçbiri hastalık tedavisi ya da hastalık teşhisi için kullanılmamalıdır.

Türkçe Fitness makaleleri sunan fitnessturkiye.net, Türkiye’de Fitness ve Vücut Geliştirme sporunun gelişmesi için her türlü görüş ve işbirliğine açıktır.